L' importanza delle proteine

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Parliamo di proteine : con il piatto sano si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata come la colazione, il pranzo e la cena...

Cos'è il piatto di Harvard

La rappresentazione grafica del piatto sano è stata pubblicata dall’ Harvard Medical School di Boston e rappresenta un’evoluzione della piramide alimentare. 

Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura, prediligendo i prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori, per un quarto dalle proteine e per un quarto da cereali.

 

Quante proteine?

Non esiste una quota fissa di proteine da assumere, dipende dal sesso, dall’età, dalla fase di crescita, dall’essere in gravidanza, dall’attività sportiva o dal dispendio energetico dovuto al tipo di lavoro e dalle condizioni fisiologiche in generale.

Per standardizzare in media necessitiamo di 0,7/0,8 g/Kg di proteine al giorno.

Gli alimenti proteici non sono formati solo da proteine, soltanto una parte della loro massa è di origine proteica. Il petto di pollo ad esempio su 100 g ne contiene 75 di acqua e 23 di proteine; il salmone fresco ha 68 g di acqua e 18 di proteine.

 

Differenza tra proteine animali e vegetali

I cibi animali come carne, pesce, uova e latticini sono considerati fonte di proteine di alta qualità poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) nella giusta quantità.

I cibi vegetali spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali anche se in combinazione ad esempio coi cereali si ottengono tutti gli aminoacidi di cui l’organismo ha bisogno.

Ci sono però alcuni cibi vegetali che hanno tutti gli EAA come quinoa, grano saraceno e amaranto.

La varietà nella scelta delle proteine è fondamentale!

Come ci insegna la dieta mediterranea è importante variare la scelta delle fonti proteiche nell’arco della settimana:

- il pesce, in particolare pesce azzurro, importante fonte di grassi essenziali

- I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica ricca di fibra;ottimi abbinati ad una porzione di cereali in piatti unici o zuppe: la loro combinazione permette di ottenere tutti gli EAA;

- la carne, un’ottima fonte di proteine; quella bianca presenta un contenuto lipidico inferiore rispetto ad alcuni tagli della rossa. Il coniglio si classifica al primo posto, con il contenuto minore, a seguire tacchino e pollo. Il grasso nei volatili è concentrato maggiormente nella pelle pertanto, per ridurne la quantità, si può eliminare al momento del consumo.

- le uova: alimento che racchiude in un guscio tutti i nutrienti necessari per la vita di un essere vivente! Per anni, data la sua quota di colesterolo, è stato considerato un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari ma oggi questo mito è stato sfatato: l’uovo è un’importante fonte di grassi e colesterolo ma se consumato nelle giuste quantità non è in stretta relazione con la formazione di placche aterosclerotiche e problemi del sistema cardiocircolatorio.

In un uovo sono presenti circa 220 mg di colesterolo, quantità eccessiva se si pensa che la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) invita la popolazione a non superare i 300 mg al giorno. Tuttavia il colesterolo assunto con la dieta influisce solo in parte alla concentrazione che si ritrova nel sangue, piuttosto sono gli acidi grassi saturi che favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolemia. L’uovo contiene tutti gli aminoacidi nelle giuste proporzioni ed è considerato l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidi di altre fonti proteiche.

L’uovo è fonte di ferro, zinco e diverse vitamine come la B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso, la vitamina A e D.

- i formaggi: freschi o stagionati non devono rappresentare un “extra” a inizio o fine pasto: fiocchi di latte, caprino, crescenza, mozzarella, ricotta, quartirolo, caciotta, pecorino, parmigiano rappresentano un secondo piatto a tutti gli effetti! Li differenzia la % di grasso sulla sostanza secca: magri con meno del 20%; semigrassi tra il 20% e il 42%:grassi> al 42%

-carne lavorata:Il consumo dovrebbe essere saltuario soprattutto per l’elevato contenuto di sodio dovuto al sale aggiunto durante le fasi di lavorazione.Il sodio può superare i 2 grammi ogni 100 di prodotto, che tradotto in quantità di sale sono circa 5 g! Per convertire il contenuto di sodio nell’equivalente sale (cloruro di sodio), è necessario moltiplicare per 2,5 (2 g di sodio x 2,5).

5 g è il limite giornaliero che non si dovrebbe superare secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità! Tale quantità è dovuta al sale aggiunto durante l’operazione di salatura, garantendo una maggiore conservabilità e sapidità del prodotto finito.

  1. inserire una fonte proteica a pranzo o a cena non significa necessariamente consumare un secondo piatto, le fonti proteiche possono arricchire il primo piatto, costituendo un piatto unico insieme ai cereali o aggiungere un gusto particolare ai contorni o alle insalate.

 

Fonti

https://smartfood.ieo.it/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/

 

 

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