Indice e carico glicemico degli alimenti

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L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue...

Se assumiamo in alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano man mano che sono digeriti e vengono assimilati gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti.

La velocità con cui avviene questo processo cambia secondo la composizione, la quantità di fibre e
gli alimenti già presenti nello stomaco che rallentano la digestione.

Come si misura l’indice glicemico (IG) dei vari alimenti?

L’indice glicemico classifica i cibi in base alla velocità con cui provocano l’aumento della glicemia (il livello di zuccheri nel sangue).

Si misura valutando l’incremento della glicemia quando si assumono 50 g di glucosio. Si ottiene un valore in percentuale rispetto ad un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco) che viene preso come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100 nella scala dell’indice glicemico.
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un IG alto (zuccheri semplici) quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso (zuccheri complessi).

Da che cosa dipende l’indice glicemico?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. Questo aumento dipende da diversi fattori: la composizione dell’alimento, il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi, la combinazione con altri alimenti, il tipo di cottura, il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare notevolmente gli effetti sulla glicemia.

Che cos’è il Carico Glicemico (CG)?
Riguardo a certi alimenti però qualcosa non quadra: ad esempio le carote hanno un IG di 85, la zucca ha un IG di 75; mazucca o carote non hanno lo stesso effetto dello zucchero sul nostro organismo! Il fatto è che l’indice glicemico è un valore puramente indicativo sulla qualità dei carboidrati di un alimento, ma non tiene conto della quantità o della densità di carboidrati dell’alimento stesso. Il valore di carico glicemico (CG) degli alimenti tiene conto anche del concreto quantitativo di
carboidrati che si stanno ingerendo.

Per esempio in 100 g di zucca sono contenuti 3,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuti 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (ossia ben 3 kg di zucca!) con 100 g di carboidrati dello zucchero (paria 100 g di zucchero).

Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di 3! Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
È un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. L’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, mentre il carico glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per la quantità % di carboidrati diviso 100.
Per esempio nel caso della zucca:
CG zucca: IG 75 x 3,5 : 100 = 2,62.
Di norma vengono considerati ad alto carico glicemico cibi con un valore uguale o superiore a 20, a medio carico glicemico quelli con un valore tra 11 e 19 e a basso carico glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 10.

 

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